Grunnleggende styrke er noe vi alle kan ha glede av, ta deg god tid med øvelsene, det er hele tiden musklene som skal starte, kontrollere og stoppe bevegelsene. Husk også en god oppvarming.
KNEBØY
Trener lår og rompe
Stå oppreist med blikket rettet fremover og ha føttene med skulderbreddes avstand. Ved bredere fotstilling får man noe mer tak i innside lår og baken når man strekker opp igjen. Tenk at du skal sette deg ned på en stol. Senk kroppen sakte nedover helt til lårene er parallelle med gulvet. Så kan du skyve deg tilbake til utgangsposisjonen.
Antall repetisjoner: 3 serier med 10–15 repetisjoner.
Tips: Vær forsiktig så du ikke krummer øvre del av ryggen eller lener deg for mye fremover. Men jo dypere du får baken ned mot gulvet, desto hardere jobber både lårene og setemuskulaturen.
UTFALL
Trener lår (også bakside) og rompe
Stå med hodet opp og ryggen i naturlig oppreist stilling. Ta et steg fremover med det venstre beinet, og senk kroppen til det venstre kneet er bøyd i 90 grader, og det høyre kneet nesten berører gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen igjen, og gjenta med det høyre beinet. Pass på vinkelen i kneet og at kneet ikke kommer forbi/over tærne. Tenk at det er musklene på forsiden og baksiden av låret, samt baken som jobber. Vær rett i ryggen både på vei ned og på vei opp. Ha kontakt med den nedre delen av magen din.
Antall repetisjoner: 3 serier med 10–15 repetisjoner.
Tips: kremt og kjenn av den nedre delen av magen strammer seg litt, og hold det trekket i magen når du utfører øvelsene.
PUSH UPS
Trener: armer (triceps) og bryst
Plasser håndflatene på en sofakant eller en vinduskarm, forflytt vekten din på hendene og tærne, med utstrakte armer plassert i skulderbredde fra hverandre. Senk kroppen ned helt til brystet mot sofa/vinduskarmen, og press så opp igjen til startposisjonen.
Antall repetisjoner: 3 serier med 5–15 repetisjoner
Tips: husk å involvere magen, rett ut kroppen og jobb med balansen. En pushup kan du også utføre med overkroppen høyere enn bena, dvs mot en vegg eller i en vinduskarm. Da blir belastningen mindre og repitisjonenene
RYGGSTREKK DIAGONAL
Trener: ryggstrekkerne, bred ryggmuskel, stabiliserer mage, skuldrer og bekken
Stå på alle fire med håndleddene rett under skulderleddet. Trekk inn magen slik at du stabiliserer ryggen. Løft høyre ben og venstre arm, de skal opp på nivå med ryggen og hodet. Rett ut nakken slik at hodet er en naturlig forlengelse av ryggen. Senk så ned til utgangsposisjon igjen, og løft motsatt arm og ben.
Antall repetisjoner: 3 serier med 5 – 12 repetisjoner
Tips: Pass på at bekkenet er paralellt, dvs like lang vei ned til gulvet fra hoftekammen på begge sider.
SIT UPS med strake ben
Trener: rette muskler
Ligg på ryggen med bena løftet mot taket, hev overkroppen opp og hold litt der oppe før du sakte senker overkroppen ned igjen. Tenk at bekkenet tilter litt mot deg og at ribbena trekkes ned mot hoftekammen.
Antall repetisjoner: 10-15 repetisjoner av 3 sett.
Tips: Ta pauser hvis du trenger det, viktig at du har nok styrke i kroppen til å utføre bevegelsene med kontroll. Kjenn at du har kontakt med korsryggen i gulvet, da holder trekket i magen også på vei ned.
SIT UPS skrå
Trener skrå magemuskler
Legg deg på gulvet med hendene under hodet. Legg det ene beinet på motsatt kne, slik at du åpner bekkenet. Pust ut når du løfter opp kroppen mot motsatt kne, med den ene albuen mot andre siden. Kontrollert tar du deg sakte tilbake til starten og repeterer øvelsen
Antall repetisjoner: 10–20 repitisjon før du bytter side. 3 sett på hver side
Tips: Kjenn at du har kontakt med korsryggen i gulvet, da holder du trekket i magen også på vei ned.
Universalstillingen
En viktig del når du trener er avslutningen. Prøv “universalstillingen” som er hentet fra yoga, og gir en god strekk og en fin i rotasjon i ryggen.
Ligg på ryggen. Løft høyre bein, bøy kneet og sett foten bak venstre kne. Vri høyre kne over til venstre side. Ta venstre hånd til høyre for kneet som står opp. Press forsiktig kneet ned mot gulvet til venstre. Snu hodet til høyre og legg armen strak, eller lett bøyd, bak deg på skrå og se på hånden. Gi slipp i hele kroppen, synk inn i stillingen, kjenn på hvor det strammer, og tenk at du puster inn i områdene slik at strekken sakte blir dypere. Kom tilbake på ryggen press knærne lett mot brystkassen. Pust rolig noen ganger og gjenta prosessen mot den andre siden.